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翘臀运动12式 打造火辣蜜桃臀

 时间:2020-03-26 01:30:45 来源: 
翘臀运动12式 打造火辣蜜桃臀

  瑜伽美女教大家如何翘臀的方法。臀部不够翘?臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。12个招式,一次解决你的大臀下垂臀。

  第一式:

  收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

  第二式:

  美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

  如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。呼气,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。 左右腿做3次,然后放松还原。吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。

  第三式:

  减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

  侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。

  替代做法: 如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

  第四式:

  提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

  仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。将掌心朝上,放于大腿根处。吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10~20秒,自然地呼吸。呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

  第五式:

  提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。

  站正,调整呼吸。吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。 呼气,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。

  第六式:

  两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势。收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。

  这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。